Sfaturi de încălzire : 3M Romania

FUTURO™ își unește forțele cu câștigătorul a 5 campionate ITU, Javier Gomez
Ciclism
AFLAȚI MAI MULTE DETALII
Înot
AFLAȚI MAI MULTE DETALII
Alergare
AFLAȚI MAI MULTE DETALII

Pregătirea înseamnă totul

Oricare ar fi exercițiile fizice alese de dvs. - indiferent dacă concurați la un nivel înalt precum Javier sau pur și simplu participați la sporturi ca o modalitate distractivă de a socializa și de a rămâne sănătos - încălzirea și relaxarea sunt esențiale pentru performanțe optime și pentru a vă proteja împotriva accidentărilor.

De aceea, am selectat fizioterapeuți de vârf pentru a oferi sfaturi și informații cheie pentru pregătirea înainte și după exerciții. La urma urmei, câțiva pași în plus în rutina dvs. pot face cu adevărat diferența.

Săriți la:

Sfaturi pentru persoanele mai tinere

Cel mai bun antrenament sportiv începe devreme

Cei mai mulți dintre cei mai buni sportivi din lume își găsesc pasiunile sportive de tineri, iar dobândirea experienței timpurii în competiții poate face o diferență uriașă mai târziu. Însă, este, de asemenea, important ca sportivii, bărbați și femei, să fie inteligenți în abordarea lor. Asigurați-vă că mușchii și articulațiile dvs. sunt complet încălzite înainte de sesiunile de exerciții, pentru a vă asigura că veți obține cele mai bune rezultate. Acest lucru vă poate proteja împotriva perioadelor lungi de inactivitate cauzate de accidentări, astfel încât să puteți continua să învățați, să vă perfecționați și, cel mai important, să vă distrați.

Nu uitați să vă impuneți un anumit ritm și să nu începeți activitatea fizică prea repede. Conservarea nivelurilor de energie este ceva ce sportivii mai în vârstă învață odată cu experiența și vă poate ajuta să vă mențineți un ritm constant până la linia de sosire. Integrarea exercițiilor inteligente în rutina dvs. de antrenament în fazele timpurii ale dezvoltării dvs. vă va oferi cele mai bune șanse de succes în anii următori. Cine știe unde ar putea duce?

Sfaturi principale pentru persoanele cu vârsta sub 40 de ani:

Sfatul 1

Dacă puteți, lucrați cu un antrenor. Experiența și sfaturile sale cu privire la tehnică, strategie, programe de antrenament, nutriție și psihologia sportului vă vor ajuta să progresați mai repede.

Sfatul 2

Dezvoltați-vă tehnica, apoi condiția fizică. Învățarea tehnicii corecte înainte de a vă crește performanțele vă va asigura cele mai bune rezultate, cu un risc mai mic de accidentare. Este setul de abilități de bază și seria de mișcări de la care porniți și pe care le veți îmbunătățiți de-a lungul anilor. Economia dvs. de mișcare va fi mai bună, ceea ce, la rândul său, vă va ajuta să vă conservați energia pentru momentele în care aveți nevoie cel mai mult de ea.

Sfatul 3

Creșteți volumul antrenamentului încet și constant. Dacă intensitatea sesiunilor dvs. de antrenament crește prea repede, riscul de încetinire a progresului din cauza vătămărilor sau a entorselor va fi mult mai mare. Acordați corpului dvs. timpul și odihna de care are nevoie pentru a se adapta constant.

Sfatul 4

Răbdarea este esențială. Este nevoie de timp și dedicare pentru a învăța strategii și tehnici eficiente. Vor fi zile bune și zile rele, deci nu vă frustrați prea tare din cauza dezamăgirilor - sunt ocazii importante din care puteți învăța!

Sfatul 5

Fiți încrezător în abilitățile dvs.! Amintiți-vă că chiar și cei mai buni sportivi au trebuit să înceapă de undeva. Timpul și exercițiul sunt esențiale pentru a stăpâni sportul ales.

Sfatul 6

Mai întâi viteza, apoi rezistența. Sporturile care necesită explozii scurte de viteză și energie sunt mai potrivite pentru sportivii mai tineri, deoarece rezistența necesară sporturilor de anduranță se dezvoltă adesea în timp.

Sfatul 7

Distrați-vă! Amintiți-vă întotdeauna de ce concurați. Nu o faceți pentru a-i impresiona pe ceilalți - faceți-o pentru dvs. Indiferent dacă este pentru o provocare personală, pentru a vă urmări visul, pentru a vă face prieteni noi sau pentru a fi într-o formă fizică excelentă, faceți-o pentru că vă place.

Sfaturi pentru persoanele mai în vârstă

Niciodată nu este prea târziu pentru a vă perfecționa

Nevoia de pregătire potrivită înainte și după exerciții este și mai importantă pentru persoanele cu vârsta peste 40 de ani. Entorsele și întinderile de mușchi repetate pot necesita mai mult timp pentru a se vindeca complet, însă, dacă faceți câteva simple ajustări în rutina dvs. obișnuită, puteți valorifica la maximum sportul ales, evitând perioadele lungi de inactivitate.

Pentru sportivii mai în vârstă, o dietă hrănitoare este esențială pentru a rămâne sănătoși și pentru performanțe optime. Alimentația ce conține mai multe legume verzi și fructe alcalinizante (cum ar fi mango, papaia, pepene și curmale) ajută la minimizarea nivelurilor de aciditate din corpul dvs. și va reduce rata de pierdere a țesutului muscular și a densității osoase. De asemenea, este o idee bună să puneți frână sporturilor mai explozive sau bazate pe viteză și să vă concentrați, în schimb, pe antrenamente de forță și putere.

Sfaturi principale pentru persoanele cu vârsta peste 40 de ani:

Sfatul 1

Antrenamentele ar trebui să vă obosească, dar să nu vă epuizeze complet. Opriți-vă din timp înainte de a vă atinge limita.

Sfatul 2

Evitați mai mult de trei antrenamente intensive pe săptămână. Uneori, două sunt suficiente.

Sfatul 3

Fiți atenți la timpii de recuperare a corpului dvs. și antrenați-vă atât cât este potrivit pentru dvs. Dacă aveți nevoie de mai mult timp pentru a vă recupera între sesiuni, reduceți intensitatea sau frecvența antrenamentului.

Sfatul 4

Antrenați-vă intensiv timp de 2-3 săptămâni, apoi faceți o pauză de o săptămână pentru a vă odihni complet și pentru a vă recupera.

Sfatul 5

Folosiți suporturi. Utilizarea ortezelor sau a benzilor de susținere potrivite vă poate proteja în cazul articulațiilor slăbite sau al problemelor musculare recurente. Nu există niciun motiv pentru care să nu participați la activitățile preferate atâta timp cât aveți echipamentul potrivit și rămâneți în formă și activ.

Sfaturi pentru încălzire și relaxare

Etapa de încălzire mărește constant ritmul cardiac și funcția pulmonară, pompând sângele în corp și pregătindu-vă pentru activitatea dvs. Efectuați o serie de mișcări specifice sportului pentru a relaxa grupele de mușchi de care veți avea nevoie și pentru a reduce probabilitatea apariției întinderilor și a rupturilor musculare. Etapa de relaxare trebuie să constea din mișcări similare, dar cu o viteză și o intensitate mult mai reduse, unde accentul este pus pe extensii și relaxarea mușchilor.

Mergeți mai bine pe bicicletă

Veți fi surprins să citiți că ciclismul pune cea mai mare tensiune pe partea inferioară a spatelui. Încheieturile mâinilor pot fi afectate, la fel și genunchii și mușchii gambelor - țineți cont de acest lucru când faceți exercițiile de încălzire și relaxare.

Extindeți
Iată câteva sfaturi pentru a începe:
- Începeți cu o încălzire nespecifică, cum ar fi un mers ușor.
- Acum urcați-vă pe bicicletă. Timp de cinci minute, lucrați până transpirați puțin sau până când vi se taie ușor respirația. Faceți acest lucru mărind rezistența pe o bicicletă staționară sau găsiți câteva dealuri unde să vă antrenați, care să creeze intervale de exercițiu și odihnă - acest lucru poate fi realizat cu intervale de viteză, dacă sunteți pe un teren plat.
- Adăugați intervale cu ritm alert fără a sta în șa la faza de încălzire și odihniți-vă stând pe șa.
- Împingeți pe membrele superioare în timp ce înclinați bicicleta dintr-o parte în alta.
- Dacă puteți, alternați între împingerea pe pedale cu degetele și cu călcâiul.
După antrenament sau competiție, trebuie să vă relaxați:
- Continuați să pedalați pentru încă câteva minute fără a sta în șa.
- După ce vă dați jos de pe bicicletă, faceți extensii și întindeți picioarele și trunchiul.
- Pentru prevenirea sau reducerea durerilor de spate, repetați extensii ale coloanei lombare și „poziția de cobră” - arcuindu-vă în spate de la talie.
Dacă doriți să vă continuați antrenamentul, luați în considerare utilizarea unei orteze sau a unui suport. Suportul pentru genunchi FUTURO Performance oferă susținere pentru genunchii rigizi, slăbiți sau vătămați. Pentru glezne, Suportul pentru gleznă FUTURO™ Comfort oferă compresie imediată și este ideal pentru susținere generală și activități cu impact scăzut. Pentru încheieturile mâinilor, Suportul pentru încheietura mâinii FUTURO™ Sports este destinat activităților sportive și pentru susținerea încheieturilor mâinii rigide, slăbite sau vătămate.

Înotați mai bine

În cazul înotului, este nevoie de o încălzire mai generalizată, a întregului corp, timp de aproximativ 10-15 minute. Acordați o atenție deosebită mobilității de la nivelul umerilor și trunchiului. Puteți combina activități în piscină și pe marginea piscinei.

Extindeți
Iată câteva sfaturi pentru a începe:
- Începeți cu o încălzire ușoară pe marginea piscinei, folosind corzi și benzi de rezistență - acest lucru vă va spori gama de mișcări.
- După ce intrați în piscină, efectuați timp de șase minute un antrenament pe intervale - un minut de înot cu viteză mare, două minute, lent.
- Schimbările rapide între stilurile de înot funcționează, de asemenea, bine - alternați, de exemplu, între stilul de înot craul față și spate.
- Pentru relaxare, faceți câteva lungimi de bazin într-un ritm lent, cu respirații frecvente și folosind toate mișcările ritmice utilizate în timpul antrenamentului.
- Când ieșiți din piscină, concentrați-vă pe câteva extensii statice, folosindu-vă tot corpul.
Înotul are tendința de a exercita mai puțină tensiune asupra articulațiilor și mușchilor, însă folosirea unei orteze sau a unui suport poate fi benefică în timpul antrenamentului. Stabilizatorul multifuncțional pentru încheietura mâinii FUTURO™ stabilizează și susține încheietura inflamată, slăbită sau vătămată - chiar și în medii umede.

Alergați mai bine

Alergarea este un sport cu impact mare, așa că nu este de mirare că este activitatea care provoacă mai multe accidentări și suprasolicitări ca oricare alta. Încălzirea și relaxarea sunt esențiale pentru un antrenament și o concurare de succes. Încălzirea trebuie să dureze 10-15 minute. Începeți cu un mers încet și cu exerciții menite să vă sporească gama de mișcări.

Extindeți
Apoi faceți mișcări specifice:
- Încălziți mușchii și articulațiile picioarelor cu mișcări ritmice, salturi și urcări.
- Exercițiile cu salturi înalte și joase funcționează foarte bine pentru încălzirea specifică a articulațiilor - săriți rapid cu genunchii în sus și apoi dați-vă înapoi, astfel încât călcâiele să vă lovească fesele.
- Alergați în față exact sub limita dvs. maximă de viteză, apoi alergați încet în spate, pentru un exercițiu cardio-vascular combinat și pentru prevenirea entorselor de gleznă.
- Alergați în lateral, încrucișând picioarele - acest lucru îmbunătățește coordonarea neuro-musculară și vă întărește punctele de sprijin, ajutând la prevenirea entorselor de gleznă.
- Pentru relaxare, alergați la o viteză mai mică pentru un timp scurt.
- Relaxați-vă cu un mers rapid timp de câteva minute.
- Finalizați exercițiile de relaxare cu extensii statice ale mușchilor picioarelor.
Chiar și în cazul încălzirii și relaxării, pot apărea leziuni și entorse - analizați de ce a fost posibilă accidentarea în primul rând - o schimbare de tehnică sau de program de antrenament ar putea ajuta. În cursa pentru atingerea unui obiectiv sau într-o competiție în care chiar nu vreți să vă opriți, o orteză sau un suport pot oferi susținere pentru anumite părți ale corpului, în timpul și în afara antrenamentului. Stabilizatorul pentru gleznă FUTURO™ Performance contribuie la stabilizarea și susținerea gleznelor slăbite, inflamate sau vătămate. Suporturile pentru genunchi FUTURO™ pot susține genunchii rigizi, slăbiți sau vătămați, iar stabilizatorul pentru genunchi FUTURO™ Performance asigură stabilizarea genunchiului accidentat sau instabil în timpul activității fizice.

FUTURO™ își unește forțele cu câștigătorul a 5 campionate ITU, Javier Gomez